亓懇災械雀漢桑ㄗ畲蠹×Φ�50～80％）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。

打好基礎

消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。

有重點和針對性地訓練

消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。

少練其它專案

消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。

合理膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。

運動能量簡論

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運動能量簡論

能量的合成很重要，但能量的供應對運動員而言則最重要。

雖然脂肪能給身體能量，但脂肪供給的能量並不理想，因為脂

肪只有在較長的耐力訓練時才能逐漸轉換成能量。（通常要在

30分鐘後）。蛋白質在能量合成中也比較重要，它們只有在體

育運動強度高、負荷大的情況下才作為能量的來源。所以以下

的物質能最迅速地為運動員供給能量。

——三磷酸腺苷和磷酸肌酸。它們能在訓練的初始階段給運動

員提供能量。

——碳水化合物。它們能在訓練開始後的前三十分鐘為運動員

供給能量。

人體需要能量來獲取運動成績。因此，想獲得成績的運動

員對營養物質是否缺乏比非運動人員要敏感得多。人體透過食

物為自身獲取以下形式的能量：

——脂肪。（一克脂肪供給九千卡熱量）

——碳水化合物。（一克碳水化合物供給四千卡熱量）

——某些蛋白質。（一克這種蛋白質供給四千卡熱量）

能量採用千卡熱量單位或焦耳來計量。

那麼您知道您本人需要多少能量嗎？這其實很簡單，您只

需要計算出您本人的基本能量消耗，再用此基本能量