功效：　放鬆臀部和大腿前部肌肉，使臀部變得漂亮。

要領：　動作的難度較高，如果不能做到圖示程度的話，不要太勉強，在身體能力範圍內抬腿即可。

05　大腿和臀部肌肉的舒展操

1　取仰臥姿勢，彎曲雙腿，雙手自然放於身體兩側。

2　抬起右腿搭放在左側大腿上。

3右腿姿勢不變，微微抬高左腿。右手穿過右膝，與左手交叉於左膝後側。呼氣，把膝蓋向胸部方向靠，保持這個姿勢10秒鐘，然後恢復到原姿勢，換另一側腿做相同動作。

功效：　舒展臀部和大腿後面的肌肉，修正臀部形態。

要領：　注意身體不要歪斜到一側，上半身不要離地，要保持完全貼在地板上的狀態。

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一掃下垂，還你迷人*

臀部下垂是由於骨盆歪斜，肌肉之間的協調遭到破壞而產生的，因此要想告別下垂鬆弛的臀部，最重要的是矯正骨盆歪斜。先恢復臀部肌肉的協調性，減掉臀部的贅肉，然後再複習一遍Chapter　3的骨盆矯正操，最後透過練習下面的這套針對鬆弛下垂臀部的矯正操，*迷人的*就屬於你了。

01站立側身瘦身操

1　取站立姿勢，雙腳開啟與肩同寬，雙手十指相交，向上伸直，手心向上。

2　以手臂帶動上半身向右彎曲，頭部也向右側輕靠，維持此動作5秒鐘後，休息5~10秒鐘，換邊進行相同動作。

功效：　拉伸兩肋肌肉，收緊臀部肌肉。

要領：　挺直上半身，不要歪斜，臀部肌肉繃緊效果會更好。

02　單側抬腿矯正操

1　身體向左側採用臥姿，左手臂朝身體上方伸直，掌心向下，將頭枕在左臂上方，右手臂自然放在身體右側。

2　抬起上半身，雙手支撐在地面上。左腳跟緊緊貼在地板上，不要讓身體向前傾。

3　呼氣，　向後抬高右腿。頭部側轉看向右腿，吐氣，回到預備姿勢，換另一側腿做相同動作，左右各做10次。

功效：　鍛鍊支撐骨盆的肌肉，收緊臀部。

要領：　抬高的腿的關節要有被拉伸的感覺。

03　單側屈膝舒展操

1　取仰臥姿勢，雙腿併攏伸直，雙臂自然開啟，放在身體兩側。

2　彎曲左腿，用雙手抱住左膝膝蓋向身體方向靠。右腿保持伸直狀態，不要離地。

3　吸氣，進一步把左腿向胸部方向用力靠攏，吐氣，把腿放回原位。換另一側腿做相同動作。左右各做5次。

功效：　增強腰椎靈活性，使臀部看起來更美。

要領：　上半身緊貼在地面，右腿要伸直。

04　膝蓋舒展操

1　取站立姿勢，左腿微曲，右腿向前伸，右腳跟碰觸地板。

2　上半身向前傾，雙手搭在右膝正上方。

3　用力展平背部，直到右側大腿產生被拉伸的感覺為止，左腿再彎曲一點，維持這個姿勢不動，自然呼吸3次，換另一側腿做相同動作。

功效：　使下垂的肌肉重新緊實。

要領：　上半身平展時背部不要彎曲。

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