呼吸或慢速的呼吸練習。

2。每天用20~30分鐘（每天分兩個時間段進行練習更好）練習漸進式肌肉放鬆運動，至少堅持兩週。在最開始的幾次中，要讓人幫你閱讀指導性提示，也可以把這些指導性提示錄到磁帶上，這樣你就可以很容易地跟上節奏。最後，記住這些指導性提示，不再需要磁帶。

3。進行漸進式肌肉放鬆運動後，接著要幻想進入了一個令人安靜的場景。在漸進式肌肉放鬆的指導性提示後錄下場景的具體描述，這樣做很有用。試著在出現焦慮時想象進入安靜的場景中（同時進行腹式呼吸）。

4。漸進式肌肉放鬆運動進行了至少兩週後，你可能會深深地喜歡上其為你帶來的好處，因而決定把接受其作為你最喜歡的深度放鬆技術。或者，你可能想運用第11章中的引導性幻想中的一種或者學會冥想。相比較你每天都要練習一些深度放鬆方法的願望和決心，你採用什麼放鬆技術的型別並不那麼重要。

5。如果不能遵守承諾，不能長期進行深度放鬆練習，那麼，你要重新閱讀“阻礙日常深度放鬆計劃進行的常見因素”這一部分內容。

6。花一些時間回味“休假和時間管理”這一部分。你是否需要多分配一些時間在休息、放鬆和與人交往上？要達到這個目標，你需要對你的日常安排做些什麼改變？至少考慮一種你可以做到的改變，這周就開始。你願意全心全意地為做到改變而不遺餘力地努力嗎？

體育鍛煉：選擇適合你的運動（1）

要使廣泛性焦慮症症狀減輕，並提高經常遭受驚恐發作的體質，定期的、有一定強度的體育鍛煉是有效的方法。如果你身體的“搏鬥—逃跑”反應——面對現實中危險事物所出現的腎上腺素急劇增加——過於頻繁出現或者在非正常情況下出現，那麼說明你或許正經歷驚恐發作的問題。對於你的身體來講，當處於搏鬥—逃跑的應激狀態時，體育運動是一種自然的化解方式。在我的病人中，多數定期參加體育運動的人都沒有經歷驚恐發作，即使他們經歷了，也並不嚴重。定期的體育運動還能夠消除經受焦慮並轉為恐懼的可能性，加快從各種恐懼——從害怕在公共場合講話到害怕孤獨中恢復過來。

定期的體育鍛煉對引起焦慮的多種生理因素有直接的影響。它可以：

�緩解骨骼肌緊張，骨骼肌緊張會使你感到緊張或心情焦躁。

�血液中多餘的腎上腺素和甲狀腺素的新陳代謝加速，它們的存在會使人們處在喚醒或警覺狀態。

�釋放壓抑的沮喪情緒，沮喪能夠加劇恐懼和驚恐的反應。

體育鍛煉對身體很有好處，包括：

�增加血液和大腦中的含氧量，這能使人提高警戒和注意力。

�刺激內啡肽（endorphins）的分泌，內啡肽是一種無論從化學成分上還是效果上都類似嗎啡的自然物質，它能使你感覺狀態很好。

�降低血液的PH值（酸性增加），這會提高你的活力。

�改善迴圈。

�提高對食物的消化和吸收。

�提高（面板、肺臟和腸）的排洩能力。

�降低膽固醇。

�降低血壓。

�減肥，同時降低食慾，在許多案例中都是這樣。

�提高身體對血糖的調節力（在低血糖症的案例中）。

伴隨這些身體機能的改善，生理上也得到了改善，包括：

�增加主觀幸福感。

�降低對酒精和藥物的依賴。

�減少失眠症狀。

�提高注意力和記憶力。

�減少沮喪。

�增強自尊。

�增強控制焦慮的意識。